Стройная фигура – бул гана эмес көрсөткүч сулуулук, бирок ден соолугунун. Обилие алгылыксыз тамак-аш, многочасовая сидячая жумуш, жетишсиздиги свежего абанын жүргүзүшөт көбөйүшүнө салмагын жана пайда болушуна ар түрдүү оорулардын.
Врачтар рекомендуют бөлүп берүүгө жок дегенде 30 мүнөт күнү сабактарга физкультурой. Баруу фитнес-центра таптакыр милдеттүү болуп саналбайт үчүн иштеген адамдар бар, өтө өнүккөн альтернатива – көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында.
Комплексин натыйжалуу көнүгүүлөр жардам берет келтирүү тартиби фигуру жок чоң чыгымдарды убакытты жана акчаны. Эң башкысы, иштөөгө дайыма.
Жөнөкөй көнүгүүлөр үчүн жаңы бизнесмендер
Адамдар болбогон тажрыйбасын сабактарды фитнесом керек баштоого менен жөнөкөй көнүгүүлөр жардам берчү телу бара-бара привыкнуть карата нагрузкам. Оптималдуу узактыгы машыктыруу үчүн новичков – 20 мүнөт.
Бардык кыймылын зарыл аткарууга эмес спеша, колдонбостон утяжелителей. Эгерде ошол эле жүк покажется жетишсиз болсо, анда колдонууга болот чакан утяжелители салмагы 1 кг.
Узнайте кененирээк, кантип туура пайдаланууга утяжелители үчүн бутту.
Ар бир машыгуу керек улануусу менен разминки. Көнүгүүлөр үчүн новичков өзүнө төмөнкүдөй кыймылынын: плавные айлануу головой (10-15 жолу), тике жыйынтыгындатапшырышкан алдыга жана артка (10-15 жолу), корпусом (8-12 эсе), тазом (8-12 эсе), коленей (10-15 жолу), упай жерде (10-15 жолу). Көнүгүүлөр даярдайт денеси негизги блогу көнүгүүлөр жардам жана болтурбоо, травма.
Комплекс үчүн новичков камсыз кылуучу тез похудение, өзүнө төмөнкүдөй көнүгүүлөр (саны повторов – 15-20 жолу):
- Приседания: неглубокие приседания менен бир эле мезгилде чыгарууга тике колду алдыга.
- Выпады: попеременные алдыга сол жана оң буту. Маанилүү: колено керек сгибаться астында тикелей биринен.
- Приседания-плие: жазылыгы плеч коюуга тамандын, байпак вывернуть жагына, эмне медленные приседания 3 эсеби менен, андан кийин жок спеша подниматься.
- Жөнөкөйлөтүлгөн отжимания: кабыл алууга басым жынысы, облокотившись болуп жаткан жана ладони, отжиматься нарын медленном темпе. Жүрүшүндө көнүгүүлөр болбойт прогибать саяарын жана вытягивать карашат жогору, керек, иштин жүрүшү тууралуу отчетту гана колуна. Эгерде ощущается дискомфорт нарын коленях болсо керек подложить алдында аларга невысокую коюуп койгула же сүлгү.
- Көнүгүү үчүн пресса: расположиться на спине, бутту согнуть в коленях, завести карата затылку колуна, выдохе жай көтөрүүгө мойнуна, вдохе – опуститься. Учурда түшүрүүдөгү эмес, керек вытягивать шею керек подниматься гана мойнуна эсебинен чыңалуунун брюшных булчуңдардын.
- Көтөрүү ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях бутту, вытянуть бойлото дененин кол көтөрүүгө ягодицы, эмне быстрые кыймылынын ягодицами өйдө-төмөн. Учурда түшүрүүдөгү керек максималдуу сжимать ягодичные булчуңдун.
Келтирилген көнүгүүлөр үчүн новичков жардам бардыгы үчүн 20 мүнөт сабак берүүгө, жакшы жүгүн бардык "проблемалуу" зоналары: ногам, бедрам, рукам жана плечам, прессу. Сабак учурунда уруксат берилиши жасоого чакан тыныгуулар, бирок көп эмес 5 минут. Завершать тренировку зарыл жеңил растяжкой: сесть на жынысы, кеңири разведя бутту; неспешно потянуться корпусом алдыга влево, оңго.
Үчүн похудение үй шартында болчу болбойт, зарыл жүргүзүү боюнча ургаалдуу программа камтыган күч жана аэробдуу көнүгүүлөр. Аэробика алып келет учащению пульстун – милдеттүү шарттары натыйжалуу жиросжигания. Күч көнүгүүлөр жардам көбөйтүүгө тонус жана булчуңдардын көлөмү көз каранды болгон красивый рельефи фигуралар. Айтканда, схемаларды бир нече сабактарды үй шартында:
- Бир күнү посвящается аэробной тренировке – сарайларды карата дорожке, танцевальной аэробике, езде эмес велотренажере. Башка күнү – күч жүктөмүнө камтыган көнүгүүлөр бардык топтогу булчуңдардын.
- Жүрүшүндө машыгууларды сочетаются күч жана аэробдуу көнүгүүлөр. Мисалы, сабак менен башталат 5-минутной алыс болгон велотренажере, андан соң көнүгүүлөр аткарылат пресс, андан кийин дагы 5 мүнөт аэробики, андан кийин көнүгүүлөр үчүн бедер.
Аткарууда эффективдүү көнүгүүлөрдү басым жасалат белгилүү бир топко булчуңдардын, бирок ошол эле убакта иштешет жана башка булчуңдун, бул усиливает натыйжа машыгууларды. Үчүн сабактар үй шартында помогли истратить максимум калория, пайдалуу пайдаланууга утяжелители – гантели боюнча 1,5–3 кг. Жакшы пайдалана салмагы анча чоң эмес, бирок жасоого көп повторов.
Үчүн четтетүүгө обвисший жаныбарларды, жа жана бока, жасоо зарыл үй шартында көнүгүүлөр үчүн пресса. Мына комплекси эффективнейших көнүгүүлөр үчүн пресса (бардык көнүгүүлөрүн жасоого 20-30 жолу боюнча 2-3 ыкманы):
Кайчы
- Баштапкы жобо: расположитесь на спине, колуна вытяните бойлото тулку бойдун, приподнимите байпак үстүндө полдор 15 см.
- Аткаруу: делайте кыймылынын крестом түз ногами, заводя попеременно жогору левую жана правую бутту.
Скручивания
- Баштапкы жобо: расположитесь на спине, заведите колуна алып затылку.
- Аткаруу: керек попеременно поднимать согнутые нарын коленях бутту жана тянуться аларга противоположным локтем.
Жан скручивания
- Баштапкы жобо: расположитесь карата жынысы карата боку, нижнюю руку вытяните алдыга верхнюю руку заведите карата уху.
- Аткаруу: делайте жан скручивания, поднимайте бутту, тянитесь аларга локтем.
Для ягодиц жана бедер
Комплекс үчүн үстүнкү бөлүгүндө бутту жана ягодиц көздөйт тез похудение үй шартында жана түзүү упругих формаларын.
Эгерде үзгүлтүксүз берүүгө ылдыйкы дене пайдалуу жүктү, анда абдан жакында появятся алгачкы приятные өзгөртүүлөр киргизилсин: подтянется тери, уйдет дряблость булчуңдардын, ички жана тышкы бөлүктөрүнүн сандын, көп округлыми жана серпилгич болуп калат ягодицы, уменьшится целлюлит.
Натыйжалуу комплекси үй шартында камтууга тийиш төмөнкүдөй көнүгүүлөр арыктоо үчүн ягодиц жана бедер (саны повторов – 20-30, 2-3 ыкманы):
Приседания менен гантелями
- Баштапкы жобо: расставьте бутту карата жазылыгы плеч, возьмите колуна гантели салмагы 1,5–2 кг.
- Аткаруу: терең приседайте, бир убакта выводя колду алдыга. Локти караштуу поднятии колду керек "көрүү" төмөн. Приседания үчүн пайдалуу ички, алдыңкы жана арткы бетинин бедер. Пайдалануу гантелей усиливает жүгүн.
Выпады "Борборуна"
- Баштапкы жобо: возьмите колуна гантели, поставьте бутту бирге.
- Аткаруу: делайте попеременные выпады оң буту менен алдыга-артка. Выполните үчүн башка ыңгайлаштырылган. Выпады өбөлгө түзүү красивых ягодиц.
Выпады менен отведением колду артка
- Баштапкы жобо: возьмите гантели, сделайте максималдуу выпад буту алдыга отведите колуна үчүн саяарын ладонями сыртка.
- Аткаруу: сактоо менен чыңалуусу бедрах, заводите колуна мурун жогору жана сводите лопатки. Көнүгүү үчүн да өтө пайдалуу алдыңкы жана тышкы бөлүктөрүнүн сандын үчүн, ошондой эле колду, плеч жана белдин ылдый жагынын.
Алып өтүүнү бутту ысык-упоре жатып алып эс алууга
- Баштапкы жобо: алыңыз басым жатып алып эс алууга, бул үчүн отжиманий.
- Аткаруу: попеременно отводите бутту жагына карата максималдуу аралыгы, андан кийин возвращайтесь баштапкы абалга келтирсин. Алып өтүүнү бутту ысык-упоре жатып алып эс алууга жардам берет түзүүгө упругие сандын.
Үчүн колду жана плеч
Түзүү красивых колду жана плеч аткарууну талап көнүгүүлөр менен утяжелителями. Эгерде жүрүшүндө машыгууларды бедер, ягодиц жана пресса пайдаланылат гантели, анда муну мурда эле болуп жакшы жүктөм үчүн колду.
Ошондой эле, пайдалуу аткарууга айрым көнүгүүлөр үчүн колду: ийилиши астында ар биринен же алып өтүүнү менен гантелями алдыга, тараптар.
Ошондой эле, пайдалуу үчүн трицепсов жана бицепсов классикалык отжимания, алардын жүрүшүндө машыгат спина, грудь, басма сөз.
Үчүн стройных ножек
Көнүгүүлөр бутту арыктоо үчүн үй шартында багытталган калыптандыруу упругих бедер жок целлюлита, жакшы коленей жана аккуратных икр. Көрүш үчүн бутту алынды стройными, пайдалуу жүргүзүүгө танцевальной аэробикой, мезгил-мезгили менен жүрүп турушу боюнча үйүндө носках. Нарын привычную тренировку включите төмөнкүдөй көнүгүүсү (выполните боюнча ар бир 30-45 жолу бурчтуктар 2-3 ыкманы):
Плие карата носках
- Баштапкы жобо: расположите бутту карата жазылыгы плеч, выверните байпак сыртка.
- Аткаруу: поднимитесь карата байпак, присядьте үч эсеп опуститесь карата пятки. Плие карата носках көмөктөшөт похудению бедер, түзүү красивых икр.
Подъемы бутту
- Баштапкы жобо: расположитесь карата боку, обопритесь локтем жөнүндө жынысы, вытяните байпак бутту.
- Аткаруу: поднимите максималдуу касынын верхнюю ногу, андан кийин аны жай опустите. Пайдалуу көнүгүү үчүн ички жана тышкы беттердин сандын.
Махи ногами
- Баштапкы жобо: бутту поставьте бирге, выпрямите саяарын.
- Аткаруу: сделайте max буту алдыга, андан кийин отведите ногу мурда, бир убакта вытягивая корпус алдыга. Учурда махах машыгат арткы жана алдыңкы бетинин бутту.
Физикалык көнүгүүлөр эркектер үчүн
Диета үчүн эркектердин жана үй комплекстери көнүгүүлөр, эгерде аларды аткарганга дайыма, аларга жардам похудеть, түзсүн красивый торс жана пресс жок баруунун тренажерного зала. Бул жана аялдарга, эркектерге показаны скручивания үчүн пресса, подъемы бутту жободо жатып алып эс алууга, выпады, приседания менен утяжелителями. Салмагы гантелей эркектер үчүн түзүүгө тийиш 8-12 кг.
Болжолдуу үй машыктыруу үчүн эркектер камтыйт мындай көнүгүүлөр:
- скручивания үчүн пресса;
- подъемы бутту перпендикулярно туловищу, жатып алып эс алууга на спине;
- отжимания;
- выпады менен утяжелителями;
- становая тяга менен утяжелителями (гантелями);
- махи гантелями алдыга, тараптар.
Бул похудеть жардамы менен көнүгүүлөрдү бир жума үйлөр
Көнүгүүлөр үчүн тез арыктоо үй шартында бериш керек да, күч элементтерин, ошондой эле аэробику. Пайдалуу тренироваться күн сайын эки жолу күнү.
Мисалы, эртең менен чуркоо карата беговой дорожке же жүргүзүүгө карата велотренажере, ал эми жазуучунун посвящать күч жүктөмүнө үй шартында.
Кечки машыгуусу керек наполнена упражнениями, алар задействуют дароо бир нече топтогу булчуңдардын. Мына болжолдуу схемасы мындай сабактар:
- 5-минутная көнүгүүлөр;
- классикалык приседания пайдалануу менен гантелей;
- попеременные выпады алдыга-артка;
- приседания-плие пайдалануу менен гантелей;
- жатып алып эс алууга на спине, подъемы бутту менен бир эле мезгилде разведением гантелей;
- скручивания үчүн пресса;
- махи гантелями алдыга, тараптар;
- ийилиши колду менен гантелями астында ар кандай углами;
- отжимания.
Узнайте катары камсыз өзү тез похудение башка ыкмалар менен.
Видео-сабак техникасы боюнча аткаруу көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй
Машыгуулар үй жөндөмдүү жардам бере похудеть. Артыкчылыктары сабактарды үйүнүн: убакытты үнөмдөө, мүмкүнчүлүгү сочетать сабактар менен просмотром любимой телеберүүнү же прослушиванием музыканын, минимум керектүү спорттук шаймандарды.
Ыңгайлуу формасы, плюс упорство нарын ежедневном аткарууга 15-минутного комплекси, сделают мечту жөнүндө идеальной фигуре реалдуулук.
Эгер сиз кааласаңыз, акча каражатын үнөмдөөгө акча жана убакыт походы жалал-спортзал, анда сизге жардам берет келтирилген видео көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында.
Тез сбрасываем салмагы үй шартында
Туура тамактануу жана дене тарбия жүк жардам берет жетиштүү тез оңдоого фигуру
Менен андан жакшы баштоо?
Мындай көрүнүштө алуунун бекем жана кооз жегиси ар бир кыз, ал эми мына жүргүзүүгө сергек жана спорттук жашоо образы астында күчү менен гана эмес, көп.
Эгер сиз эмес увлекаетесь айтымында же аэробикой эмес сайтка киргенде спортзал, сиз болушу стройную жана подтянутую фигуру. Бул үчүн керек буруу машыгууларга спорт боюнча 20-30 мүнөт күнү.
Керек кам көрүүгө өзүнүн теле жана ал порадует сизди крепким ден соолугуна, ошондой эле тышкаркы тышкы түрү.
Бул жерде сиз таба аласыз практикалык көнүгүүлөр комплекси, жардам берчү похудеть үйлөрү жок тренажеров. Зная, аларды аласыңар түзүүгө өзүнүн жеке машыктыруу графиги.
Адегенде ал киришүүгө тренировке, сиз жүргүзүүгө тийиш разминку. Ал сизге жардам берет разогреть булчуңдун жана муундар, ошондой эле убережет-жылдын жабыркоолордун жана травмалардын.
Баштоого анын кереги жогорудан төмөн карай, бара-бара переходя-жылдын разогрева моюндун, плеч жана колду карата пояснице, ягодицам, бедрам, коленям жана ступням.
Эгерде сиз эмес умеете разминаться эмес беда. Начните аткарууга круговые кыймылынын ар суставом. Адегенде бир тарапка, андан кийин башкасына. Проработайте ошентип бардык дене бөлүгүнүн.
Андан кийин турат хорошенько разогреться. Бул үчүн өтө потрите ладони, азырынча алар жок болуп калат горячими. Ошондон кийин разогрейте алар адам шею, кулактарын, нос. Мындан ары, теплыми ладонями разотрите бардык денеси менен башты чейин бутту.